第一次高海拔徒步，这几点给我满满安全感。
01
出发高原前的五大准备
1500-3500米为高海拔
3500-5500米为超高海拔
5500米以上为极高海拔
实际上，在海拔3000米处，绝大多数人会开始出现高山反应（只不过多数人没有表现出来），而从海拔3500米开始，高山症状的表现就会随之越来越明显......
因此进行一场高海拔跋涉前，要对体能、心理、装备线路和认知学习上准备起来。
1、体能准备
高海拔徒步需较强的体能，建议在行前进行1-2个月的有氧和力量训练，毕竟，高山之上，可能因体能差异，影响徒步下撤。
增强心肺功能锻炼——进行5-10km慢速跑的有氧运动，频率每周3-4次，也可选择其他有氧，比如游泳、HIIT、爬楼梯等，以提高身体素质。
或选择爬山拉练运动，最好每周一山，建议可定期参加2-3天的小长线徒步。
增强全身肌肉——有意识锻炼臀腿肌肉和肩背肌肉的训练，频率为每周一次。以及每天训练平衡10分钟，为高山徒步打好基础，保证重装所需体能。
2、生理心理准备
良好的心理素质，是克服和战胜高原反应的重要法宝。建立高海拔徒步的心理素质，制定计划后树立信心、保持良好心态，并相信能完成跋涉。
良好心理准备——高原反应可以视为正常生理现象，个人的精神状态尤为重要。
在行前制定好线路、设计好海拔阶梯，增强身体适应力，面对高原反应小，即便发生也能在忍受范围内，采取有效措施适应、缓解或者消失。
确保生理休息——到高海拔前需要有3~4天的休息，保证睡眠，犒劳身体。
人们对缺氧的适应性，多半依靠一种个体先天素质，涉及个体素质的因素较多，包括种族、居住地、健康状况、性别、年龄、体态、精神状态等。
可以在行前体检检查身体，如有不适宜高原活动的疾病，不要勉强盲目逞能。此外，有过高海拔经历，尤其相隔时间较近的人，高原反应相对会较轻些。
3、装备准备
高海拔气候多变，需备足防寒、防晒、防风、防雨的装备，包括保暖衣物和睡袋。必备登山杖、头灯、冲锋衣、羽绒服等。
高海拔徒步具体该怎样准备装备，可以点击文章《第一次徒步高海拔，该怎么准备备？》查看装备清单。人面对大自然，非常脆弱，装备甚至都是能救命的东西。
头灯、登山杖、鞋子、衣服、背包等等。要符合对应的线路、海拔、山峰、环境，不可贪便宜买质量较差或无法抵御低温的装备。
4、路线准备
国内外高海拔徒步路线众多，需根据自己实际情况，选择适合出行的线路，即向往什么，需要什么，心中要有数。
选择路线——规划好路线，制定日程计划，严格按路线计划执行。任何一个完美的高海拔徒步路线计划首先要有下撤路线。可以选择难易程度适中、商业化较好、路线成熟的山峰，增加自身攀登经验后再逐步提高攀登难度。
登山线路如四姑娘、哈巴、那玛峰；徒步类雨崩、老君沟、虎跳峡、长坪沟等。
寻找组织——选择组织与向导，安全第一、找经验丰富、技术过硬且有职业资格证书的专业向导带队。
一般来说，凡有明显心、肺、脑、肝、肾等疾病，严重贫血、高血压病和视网膜疾病患者以及孕妇，均不宜进入高海拔地区。 正患上呼吸道感染并发烧，体温在38度以上，或者虽在38度以下，但呼吸道及全身症状明显者，应暂缓进入高原。（来源：绿野救援队）
photo by 念念NN~
在远离社会的自然环境，尽可能多学习一些装备适应、攀登、徒步基础知识，了解气温变化、气压变化等环境因素改变产生的影响及应对措施。
02
行走高原的5点要点
高海拔徒步，面对的不仅是眼前绝美风景，还要抵抗恶劣环境以及安抚时时叫嚣的身体。
01
keep住心态
保持良好的心态、专注于眼下的风景和脚步，乐观自信对减弱高原反应带来的身心不适十分重要。要有一副平常心，既不要过于紧张，也不要过于兴奋。
过于紧张，无谓地忧心忡忡、反而会带来负面的心理暗示。初上高原的山友，学会淡定，不可过度兴奋，大喊大叫、奔跑跳跃、垭口蹦迪。
这只会导致内分泌失衡、增加心肺负担，高反可能就在一瞬间。
02
控制爬升节奏、慢慢爬
进入高海拔地区，爬升速度不易过快，海拔爬升需要有个循序渐进的过程，一天上升高度尽量低于1000米。
依据路况，选择适合自己的节奏，速度过快或忽快忽慢，在高海拔地区很容易高反。“看景不走路，走路不看景”，按照自己的体力速度行走。
采用腹式呼吸「缓步慢行」，以感到“稍微疲惫”的速度步行是比较合适在高海拔行进。
腹式呼吸，重点在于吐气。试着缓慢的、深沉地用腹部进行呼吸，吐气时间是吸气时间的两倍。
03
多喝水
人到达高海拔地区后，在缺氧状态下，会不由自主的呼吸频率加快，深度加大，引起二氧化碳超量排出，造成身体体液环境偏碱性，出现“碱中毒”现象。
水，是抗击高反最好的灵丹妙药。
在高海拔地区，足够的饮水量可以维持机体平衡、血液循环通畅，供氧能力增强、快速排出毒素。从而在短的时间内适应高海拔环境，摆脱高原反应痛苦，恢复良好的状况和体能。
通常在高海拔地区，每天至少应喝3-5升水，并注意电解质平衡，不喝生水。
04
选择合理膳食
高原缺氧的环境，人体新陈代谢受到影响，胃、肠、肝、胆等消化系统功能较平原地区减弱，对食物的消化、吸收能力降低。
因此，在高原饮食安排上，应合理增大碳水化合物和高植物蛋白的比例、少吃油腻辛辣的食物，过量的脂肪和动物蛋白也会给肠胃造成负担，增加高原反应。
最好是每顿保持“七分饱”状态，还可以另外补充维生素满足身体所需。
05
保持温暖防范紫外线
高海拔意味着寒风、低度和降雪，因此，高海拔的徒步旅行可能伴随着雪盲、冻伤和体温过低的风险。
尽管寒冷，多山的地形仍然有明亮的阳光，阳光反射在雪面上，可能会灼伤视网膜，导致雪盲，因此必须要携带具有防紫外线功能的太阳镜，注意涂抹防晒霜。
皮肤组织冻结时会发生冻伤，冻伤常见于手指、脚趾、鼻子和脸颊。
体温过低可以被认为是全身冻伤的一种极端形式，这可以通过穿着适当的衣服来防止，一双高帮登山靴、多层着装、手装和吸湿排汗面料内衣都是必备。
最后，除了以上高海拔注意事项，活动时如发现身体状况异样时，应向有经验的人反映，听取意见并做进一步的调整适应，情况严重时应立即停下，不要逞强硬撑。
高海拔地区生态环境脆弱，保护自然环境需要人人克制，不乱扔垃圾、不破坏植物。
03
高山徒步特别注意点
在一些少数民族中特别是藏族，去到藏族人家里或走进普通藏民的家，切记不可用脚踩门槛，并不能随便抚摸藏族人的头顶。
即便做好所有准备，可能意外情况还有发生。所以，确保有一份完善的紧急救援计划，包括紧急联系人的信息、急救知识和必备的急救药品和装备。
整理好出行的相关证件，如果某些地区需要边防证，可以去自己户口所在地公安局或具体地区进官网查询。
把握自身身体状况
高山徒步对身体是体能和素质要求很高，特别是心肺功能和耐力。在徒步前要咨询医生，遵循医嘱确保可以徒步。
要保持睡眠充足，切忌蒙头睡觉；睡觉时预防感冒，室温不宜太高，室温过高易导致缺氧。另外不能带病上高山，严重的心脏病、高血压、肺病也不行。
photo by 瓶侠客
注意高山地区天气变化
山区天气变化无常，突然的暴风雪或恶劣天气可能会使之陷入危险境地。徒步前仔细研究徒步期间的天气预报，并根据预报做出相应的准备和决策。